Setelah dua tahun menavigasi pandemi global, ketegangan meningkat. Saat melakukan penelitian untuk buku kami Big Feelings, kami mendengar dari pembaca yang memberi tahu kami bahwa mereka baru-baru ini kehilangan ketenangan atas semua jenis pemicu yang tampaknya kecil: WiFi yang tidak konsisten, email dari bos mereka yang baru saja membaca “?,” atau rekan kerja ping mereka pada 16:45 meminta “bantuan cepat.”
Ketika kita menghadapi stres atau trauma kronis, otak kita “menghubungkan kembali sirkuit kemarahan”, jelas ahli saraf R. Douglas Fields. Dengan kata lain, tingkat stres dan ketakutan yang berkelanjutan yang Anda alami setiap hari ketika Anda berada di bawah tekanan menghabiskan sumber daya emosional Anda, membuat Anda lebih mungkin untuk marah, bahkan pada provokasi kecil.
Ledakan emosi kita bisa membuat kesal, terutama karena kita sering menerima pesan bahwa kemarahan itu berbahaya, tidak rasional, dan harus ditekan. Tetapi kemarahan pada dasarnya tidak buruk (dan menekannya tidak baik untuk Anda atau orang-orang di sekitar Anda). Bahkan, jika Anda tahu cara menyalurkannya, itu bisa membantu Anda. “Kemarahan adalah pengawal rasa sakit,” tulis penulis David Kessler.
Ambil contoh eksekutif Pixar Brad Bird, yang dengan sengaja merekrut animator yang frustrasi untuk mengerjakan film baru karena dia yakin mereka lebih mungkin mengubah keadaan menjadi lebih baik. Hasil? The Incredibles, film yang memecahkan rekor box office.
Jika Anda ingin menyalurkan amarah Anda dengan cara yang lebih positif, berikut enam hal yang bisa Anda lakukan.
Mengakui bahwa telah terjadi pelanggaran.
Kita sering mencoba untuk segera menghilangkan perasaan kita agar tidak terlihat kesal. Tetapi jika Anda terluka karena keputusan yang tidak adil atau dibuat merasa tidak layak karena seseorang terus-menerus mengecualikan Anda (atau lebih buruk), Anda diperbolehkan untuk merasa marah tanpa ampun. Jangan langsung melampiaskan emosi Anda pada orang lain, tetapi akui apa yang Anda rasakan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa, ketika dibenarkan, kemarahan adalah respons yang jauh lebih sehat daripada ketakutan karena memicu perasaan pasti dan kontrol, yang cenderung tidak mengarah pada efek buruk stres seperti tekanan darah tinggi atau sekresi hormon stres yang tinggi.
Bahkan jika peristiwa yang memicu kemarahan Anda tampak kecil di permukaan, percikan api yang menyebabkan kita meledak secara internal biasanya memiliki nyala api. Misalnya, mungkin rekan kerja yang kami sebutkan sebelumnya meminta “bantuan cepat” di penghujung hari memiliki riwayat menyerahkan pekerjaan mereka kepada orang lain atau mengirim email yang tidak perlu selama jam kerja.
Hindari ventilasi yang berlebihan.
Menghembuskan tenaga tidak seproduktif yang Anda kira, meski sudah lama dihadirkan sebagai aktivitas katarsis. (Ambil, misalnya, menjamurnya “ruang kemarahan”, di mana Anda dapat membayar untuk menghancurkan TV dan piring makan dengan tongkat baseball.) Penelitian menunjukkan bahwa “terapi penghancuran” jenis ini menyebabkan kemarahan Anda meningkat daripada berkurang. Psikolog Brad J. Bushman mempelajari orang-orang yang menggunakan karung tinju untuk melampiaskan kemarahan mereka, dan menemukan bahwa “tidak melakukan apa-apa sama sekali lebih efektif” dalam meredakan kemarahan.
Demikian pula, ventilasi kronis, di mana Anda mengulangi masalah yang sama tanpa berusaha memahami atau menyelesaikannya, juga telah terbukti membuat Anda dan orang yang mendengarkan Anda merasa lebih buruk. Salah satu pembaca kami, Paula, memberi tahu kami, “Saya akhirnya harus membatasi seberapa banyak saya berbicara sampah dengan rekan kerja. Saya menemukan bahwa menggunakan waktu untuk fokus pada bagaimana saya bisa belajar atau berkembang membuat saya merasa jauh lebih baik.”
Identifikasi kebutuhan spesifik di balik emosi Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa memfokuskan perhatian Anda pada kebutuhan di balik apa yang Anda rasakan memungkinkan Anda untuk melihat situasi dengan lebih objektif dan terpisah — dan untuk melindungi kesejahteraan emosional Anda dengan lebih baik.
Beberapa pertanyaan yang mungkin membantu Anda menjelaskan alasan Anda marah:
Apa yang memicu kemarahan saya?
Perasaan apa yang ada di balik kemarahan saya? Mungkin ketakutan atau ketidakberdayaan?
Apa yang saya butuhkan untuk menjadi baik-baik saja sekarang?
Hasil jangka panjang apa yang akan membuat saya merasa lebih baik?
Langkah apa yang bisa saya ambil untuk mencapai hasil itu?
Untuk setiap langkah tersebut, apa yang saya ambil risiko dan apa yang saya dapatkan?
Bagi banyak orang, emosi di balik kemarahan adalah rasa takut. Anda mungkin takut menjadi tidak berdaya atau sesuatu yang Anda sayangi diambil atau salah. Bahkan, filsuf Martha Nussbaum bahkan berpendapat bahwa emosi politik yang paling umum adalah ketakutan, yang didoakan oleh para politisi untuk memicu kemarahan dan tindakan.
Jika Anda bisa, bicarakan tentang emosi Anda — tanpa menjadi emosional.
Kami merekomendasikan untuk memberi diri Anda waktu untuk menenangkan diri terlebih dahulu sebelum Anda melakukan langkah besar apa pun. Saat kita kesal, kita kurang bisa berpikir strategis. Jika jantung Anda berdebar kencang atau kepalan tangan Anda terkepal, berhentilah selama beberapa menit. Liz telah belajar untuk mengevaluasi kemarahannya dalam skala dari 1 (jengkel) sampai 10 (marah), dan bertujuan untuk menunggu sampai dia tenang ke 3 atau 4 sebelum mengambil tindakan.
Jika kemarahan Anda dipicu oleh kemarahan orang lain, Anda mungkin ingin menceritakan bagaimana tindakan mereka memengaruhi Anda. Untuk mempersiapkan percakapan itu, jelaskan tujuan Anda, apa yang ingin Anda katakan, dan kapan Anda akan mengatakannya. Rumus sederhana ini dapat membantu: “Ketika Anda_____, saya merasa _______.”
Saat kami memimpin lokakarya perusahaan di awal tahun 2020, seorang wanita bertanya apa yang harus dilakukan ketika bosnya meneriakinya. Peserta lain angkat bicara. “Saya seorang asisten eksekutif, dan bos saya sering meneriaki saya, bahkan ketika dia tidak marah kepada saya tetapi marah tentang hal lain,” katanya kepada grup tersebut. “Itu akan membuatku bingung, dan kemudian frustrasi karena dia membuatku bingung. Suatu hari saya akhirnya berkata kepadanya, ‘Saya tahu bahwa Anda sedang marah sekarang, tetapi ketika Anda meneriaki saya, saya tidak dapat fokus pada pekerjaan saya.’” Bosnya meminta maaf dan menyadari bahwa dia secara tidak sengaja telah menyakitinya. pertunjukan. Ledakannya menjadi jauh lebih jarang.
Jika Anda tidak dapat mengomunikasikan kemarahan Anda, secara tidak langsung atasi kebutuhan Anda.
Terkadang, Anda harus menghadapi kenyataan pahit bahwa Anda marah karena sesuatu yang tidak dapat Anda ubah. Dalam kasus tersebut, cari cara untuk melepaskan diri dari situasi tersebut atau, jika Anda tidak dapat pergi, untuk secara tidak langsung memenuhi kebutuhan Anda (misalnya dengan mencari dukungan dari teman atau terapis).
Rachel, salah satu pembaca kami yang kami ajak bicara tahun lalu sebagai bagian dari penelitian kami, merasa tidak berdaya menghadapi bos yang sulit, tetapi tidak dapat segera berhenti dari pekerjaan mereka. “Harapannya yang tidak realistis dan gaya kepemimpinannya yang otoriter membuat saya berada dalam siklus stres dan ketidakmampuan yang konstan,” kata mereka kepada kami. Rachel mulai mengambil langkah-langkah kecil untuk meningkatkan kepercayaan diri mereka dan merasa lebih dihargai di tempat kerja. Pertama, mereka mengurangi seberapa banyak mereka berinteraksi dengan bos mereka. “Saya juga membangun jaringan mentor dan kolega yang mengenal saya dan menghargai saya dengan cara yang tidak dilakukan bos saya,” kata mereka. “Itu membantu saya mencegah umpan baliknya menyabot harga diri saya.”
Salurkan energi kemarahan Anda secara strategis.
Untuk waktu yang lama, profesor Rutgers Dr. Brittney Cooper berpikir dia perlu mengendalikan emosinya untuk dihormati – dan untuk menghindari dicap sebagai “wanita kulit hitam yang marah.” Tapi itu berubah ketika salah satu muridnya mengatakan kepadanya, “Saya suka mendengarkan Anda kuliah karena kuliah Anda [dipenuhi dengan …] kemarahan yang paling fasih.” Keaslian emosi Dr. Cooper membuat murid-muridnya memperhatikan. Sekarang dia menganggap kemarahan sebagai kekuatan super yang bisa memberi kekuatan pada perempuan kulit hitam untuk melawan ketidakadilan.
Penelitian mendukung Cooper. Jika kita memanfaatkannya, kemarahan sebenarnya dapat meningkatkan kepercayaan diri kita dan membuat kita yakin bahwa kita mampu dan kuat. Peneliti menemukan bahwa orang yang marah juga memiliki keyakinan bahwa mereka akan menang dalam keadaan apapun. Selama pelatihan US Navy SEAL, rekrutan baru belajar bahwa mereka dapat menggunakan emosi intens dan adrenalin yang datang dari kemarahan untuk memberi mereka energi ketika mereka menghadapi keadaan berbahaya.
Anda dapat menggunakan strategi yang sama ini dan menggunakan kemarahan sebagai motivasi untuk secara efektif mengadvokasi diri sendiri. Katakanlah Anda merasa pantas mendapatkan promosi tetapi takut untuk bertanya. Pikirkan sendiri: Apa yang akan saya lakukan jika saya adalah tipe orang yang marah tentang ini? Atau apa yang akan saya sarankan untuk dilakukan seorang teman dalam situasi ini jika saya marah atas nama mereka?
Sebagian besar dari kita dibesarkan untuk menyamakan kemarahan dengan kehancuran yang tidak terkendali. Tetapi emosi ini merupakan sinyal penting bahwa ada sesuatu yang salah. Dan, dimanfaatkan secara efektif, itu dapat memberi kita kekuatan yang kita butuhkan untuk memperbaiki keadaan.
